减肥方法

超重100意味著肥胖?這一指標是塑造好身材的關鍵

建議:減肥的人大多都會在食物中添加熱量。事實上,卡路里含量僅僅是一個估值,很多時候很難精確計算,過多的熱量也會累積壓力。不妨嘗試一下,改為手掌“安排”每日飲食健康減肥

仍然在為怎樣計算卡路里含量而煩惱嗎?是否仍然時刻關注每一種食物的熱量含量?那麼,你快過來學習吧!給您一個簡單的計算方法,用手掌幫您算一餐該吃多少,讓您輕鬆享瘦。減肥瘦身

1、蛋白質=掌心量

蛋白質而言,男性和女性的攝入不同。男人2掌心女人1掌心,量要和掌心一樣大,量要和掌心一樣大。食譜減肥

一般來說,成人每天攝取60克的蛋白質,基本上已經可以滿足需要。一日三餐的總卡路里比例是30:40:30,而每餐的理想卡路里比例為15%左右。但是,早餐必須攝入足夠的蛋白質。早飯和晚餐是18-24 g,午餐是24-32 g左右。差值不大,不用特別在意去計算。健康減肥

高質原料推薦:一般說來,動物蛋白的營養價值高於植物蛋白減肥瘦身

蛋白質含量較高的食物,每500克含有蛋白質減肥減脂

①肉類:肉84.5克,牛肉100.5克,豬肝100.5克

雞蛋63.5克,鴨蛋63克

③魚蝦類:鯉魚88克,草魚83克,海蝦80克

大米類:麵粉60.5克,大麥50克,玉米粉42.5克。減肥減脂

⑤大豆:綠豆11克、赤小豆108.5克、黑豆249克

③蔬菜類:黃花菜70克,海帶41克

總的說來,大豆蛋白質營養更好,而且與動物蛋白(牛奶雞蛋肉類)一樣是優質蛋白質減肥方法

2、蔬菜=兩手拿

蔬菜和吃蛋白質也有性別差異。男性和女性每餐的食量分別是2拳和1拳,蔬菜的厚度和直徑與拳頭相等。食譜減肥

一般情況下,兩手可以夾住大約500 g的蔬菜,所以說一個成年人每天食用500-1000g蔬菜就可以完全滿足一天的需要。要特別注意,這裏所說的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜,如豆芽白菜等。健康減肥

高質原料推薦:

含有1~3%碳水化合物的蔬菜

青豆芽、蘿蔔、白菜、酸菜、白菜、油菜、菠菜、萵筍、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、蒜黃、茭白、南瓜、西葫蘆、苦瓜、冬瓜、番茄、黃瓜、蒿子杆、柿子椒、柿子椒等。減肥減脂

含有碳水化合物4-6%的蔬菜

白蘿蔔,小扁豆,小蔥,大蔥,圓白菜,木耳菜,雪裏蕻,菜花,絲瓜,茄子,尖椒,豇豆,芹菜葉,蒜苗。 減肥方法

含碳水化合物7-9%的蔬菜

紅蘿蔔,白蘿蔔,玉蘭片,蔥,毛豆,莧菜。減肥減脂

3、碳水化合物、水果=拳頭

應該每天攝入多少碳水化合物過多容易造成熱量囤積成脂肪不足一天的能量消耗。事實上,一天該攝取多少碳水化合物,要看你拳頭的大小。成人一天只需攝取相當於自己拳頭大小的澱粉食品,就能滿足一天所需的碳水化合物,並不多很合適!食譜減肥

一天吃水果就等於自己一個拳頭的大小。推薦水果的種類不要局限於一個,可以搭配多種營養全面健康減肥

一般來說,對於碳水化合物沒有明確的飲食要求,每天應該攝入至少50-100克的可消化碳水化合物以防止碳水化合物缺乏每餐所需的熱量比例中大約有65%是碳水化合物。早餐和晚餐的攝入量應該是15-30 g,午餐是20-40 g,晚餐是15-30 g減肥瘦身

上等原料推薦:

燕麥

麥片屬於低血糖食品,燕麥含有豐富的膳食纖維,複雜的典型形態可以緩慢釋放能量讓你保持長久的精力,特別是這份燕麥粥,又是理想的早餐!減肥減脂

高纖維複合碳水化合物、豐富的β一胡蘿蔔素鐵質維生素C E,都是瓜中碳水化合物的優良來源。 減肥方法

碳水化合物外,還含有優質脂肪完整蛋白質。藜是一種低血糖食品,此外,藜麥富含纖維素維他命礦物質,幾乎你想要的營養它都有,所以千萬不要錯過!

糙米具有粗糙的表層(包括皮層、糊粉層和胚芽)。所以與白米相比,白米中含有大量的維生素礦物質纖維,也是糙米加工粗糙的原因,其 GI價值並不高

大豆

高纖豆纖維增加飽足感,豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物能以很慢的速度轉化為能量減肥方法

全麥麵包是使用真正的“全小麥粉”,而不是用小麥麩皮製成的“全麥麵粉”;“全麥粉”是直接磨粉,保留小麥所擁有的營養,包含麥麩皮、胚芽、胚乳,而且不能再精確控制,所以血糖值低營養價值高

4、脂肪=拇指尖量

每頓飯的攝入量分別是2拇指和1拇指大小。肥肉並不只包括食用油、肉類中的脂肪,平時吃零食的堅果也含有一定量的脂肪,所以要特別注意哦。食譜減肥

一餐所需的卡路裏比例是20%左右的脂肪,實際上,一個正常人應該攝取的脂肪在50克-80克之間。早餐和晚餐的攝入量約為15-24 g,午餐為20-32 g健康減肥

上等原料推薦:低脂食品 減肥瘦身

①肉:牛肉,牛肝,羊肉,雞肉。

②魚和其他海產品:鯉魚、鱘魚、比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

③蔬菜:蘆筍、茄子、鮮扁豆、生菜、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、番茄、白菜、菜花、黃瓜、青椒、胡蘿蔔、白筐。 減肥方法

④水果:所有水果和果汁(新鮮、罐頭或冷凍均可)。

⑤乳製品:脫脂牛奶(鮮奶或奶粉)、人造奶油、家用乳酪。

⑥麵包、穀類等:米飯、麵包、通心粉、鹹味餅乾、玉米粉。 減肥方法

⑦香料類:蜂蜜,果醬,番茄醬,薑,芥末,咖啡茶。

食品的攝入量要控制外,在進餐的順序上,也是非常講究的哦。

第一步:先吃蔬菜

類似蔬菜這種食品,不僅熱量密度低,而且是高纖維食品富含維生素礦物質,更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。記住,蔬菜的烹調方法應該儘量以水焯的方式,不能放太多油或肉燥。 減肥方法

第二步:喝湯

在吃完一盤蔬菜後可以喝些湯,這樣才能讓剛的蔬菜在胃裏更有飽足感;記得在減肥的時候,不要喝太多的“濃湯”,應儘量選用清湯。減肥減脂

第三步:食用高蛋白食品

 

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